Deretan Sayuran Kaya Serat dan Rendah Kalori, Apa Saja?

Jakarta, CNN Indonesia --

Mengisi piring dengan sayuran adalah strategi paling efektif dan sederhana untuk mendukung program penurunan berat badan.

Sayuran kaya akan nutrisi esensial, tinggi kandungan air dan serat, namun sangat rendah kalori-rata-rata hanya sekitar 20 hingga 50 kalori per porsi.

Peran serat sangat vital dalam diet. Serat adalah jenis karbohidrat yang bergerak lambat dalam saluran pencernaan, memberikan rasa kenyang yang lebih lama tanpa diserap sebagai kalori.

Volume yang dihasilkan serat membantu menekan nafsu makan sepanjang hari. Selain itu, serat yang mencapai usus besar menjadi makanan bagi bakteri baik, menghasilkan Asam Lemak Rantai Pendek (Short-Chain Fatty Acids atau SCFA) yang diklaim turut berkontribusi dalam proses penurunan berat badan.

Meskipun semua sayuran baik, beberapa di antaranya menonjol sebagai pilihan terbaik. Melansir Eating Well, sejumlah ahli gizi merekomendasikan daftar sayuran unggulan untuk diet:

1. Kembang Kol (Cauliflower)

- Profil Nutrisi (125 g cincang): 27 kalori, 2 g serat, 2 g protein.

- Keunggulan: Ahli gizi Elysia Cartlidge menyebut kembang kol sangat mengenyangkan dan serbaguna. Anda bisa mengolahnya menjadi pengganti nasi (cauliflower rice), dipanggang, atau dicampur dalam berbagai hidangan.

2. Kubis (Cabbage)

- Profil Nutrisi (100 g cacah): 28 kalori, 2 g serat, 1 g protein.

- Keunggulan: Ahli diet Jinan Banna merekomendasikan kubis karena kandungan seratnya yang tinggi membantu menjaga rasa kenyang dan rendah kalori. Kubis, sebagai sayuran cruciferous (seperti brokoli dan kale), juga kaya akan fitonutrien yang membantu mengurangi peradangan.

3. Selada (Lettuce)

- Profil Nutrisi (50 g iris): 8 kalori, 1 g serat.

- Keunggulan: Ideal untuk salad, selada sangat rendah kalori. Selain itu, selada kaya akan folat, nutrisi penting untuk mencegah berbagai penyakit.

4. Kale

- Profil Nutrisi (50 g): 7 kalori, 1 g serat, 1 g protein.

- Keunggulan: Dikenal sebagai superfood, kale memiliki tekstur lebih kasar dibandingkan sayuran hijau lainnya. Ahli gizi Lisa Andrews mengatakan tekstur ini membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mengunyah, yang secara alami membantu makan lebih perlahan dan merasa kenyang lebih cepat.

5. Bayam (Spinach)

- Profil Nutrisi (30 g): 7 kalori, 0,7 g serat.

- Keunggulan: Bayam adalah sayuran hijau yang umum dan memiliki rasa lebih ringan serta menyegarkan dibandingkan kale. Profil kalorinya yang sangat rendah menjadikannya pilihan mudah untuk ditambahkan ke hampir semua hidangan.

6. Wortel (Carrot)

- Profil Nutrisi (150 g iris): 3,5 g serat.

- Keunggulan: Wortel kaya antioksidan dan merupakan sumber serat yang baik. Wortel juga sangat mudah diolah, baik untuk tumisan, sup, maupun sebagai camilan mentah.

7. Brokoli (Broccoli)

- Profil Nutrisi (90 g iris): 5 g serat, 3,7 g protein.

- Keunggulan: Selain mengandung senyawa anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan dan quercetin yang membantu menurunkan tekanan darah, perpaduan serat dan protein yang tinggi membuat brokoli menjadi pilihan nutrisi yang sangat padat dan mengenyangkan, menjadikannya pilihan tepat untuk diet.

Nah, sekarang mungkin saatnya bagi Anda untuk mencoba resep makanan diet menggunakan saturan-sayuran kaya serat di atas.

(wiw)

[Gambas:Video CNN]