Ingin Ikut Maraton? Kenali Risiko Cedera dan Pencegahannya

Ilustrasi. Maraton belakangan makin banyak dibicarakan. Ingin ikut juga? Olahraga ini punya beragam risiko sehingga persiapan yang benar mutlak dilakukan guna mencegah cedera. (dok. Nagoya Women's Marathon)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Maraton kian populer. Namun jangan karena FOMO (fear of missing out), kamu turut berlari sejauh puluhan kilometer. Maraton memiliki beberapa risiko cedera. Sebaiknya kenali risiko cedera maraton dan pencegahannya.

Ramai di media sosial seorang peserta maraton terpaksa menggunakan kursi roda usai ikut dalam sebuah gelaran maraton. Sebagian menyayangkan cedera bisa terjadi, pun tak sedikit yang saling mengingatkan bahwa olahraga ini memang tinggi risiko sehingga persiapan yang benar mutlak dilakukan.

Apa kamu tertarik ikut maraton? Bagi banyak orang, menyelesaikan maraton menjadi pengalaman yang menyenangkan sekaligus menantang. 

Cedera yang rawan dialami pelari maraton

Penting bagi pelari memahami jenis cedera yang sering terjadi saat latihan maupun saat mengikuti lomba maraton, termasuk pencegahannya.

Melansir dari Reload Physical Therapy & Fitness, latihan lari jarak jauh memang baik untuk kebugaran tubuh. Namun olahraga ini tetap memiliki risiko cedera, terutama pada bagian tubuh yang paling banyak menanggung beban saat berlari.

Area yang paling sering mengalami cedera adalah pinggul, kaki, lutut, dan pergelangan kaki.

Beberapa cedera yang paling umum dialami pelari maraton antara lain:

1. Shin splints atau nyeri tulang kering

Kondisi ini terjadi akibat peradangan pada otot dan jaringan di sekitar tulang kering karena penggunaan berlebihan.

2. Runner's knee

Nyeri pada bagian lutut yang biasanya muncul akibat tekanan berulang pada sendi lutut saat berlari

3. Sindrom pita IIiotibial (ITBS)

Cedera ini terjadi akibat ketegangan pada jaringan di sisi luar paha yang menghubungkan pinggul dan lutut. Biasanya dipicu oleh teknik lari yang kurang tepat atau kelemahan otot pinggul.

4. Tarikan atau robekan otot

Biasanya terjadi pada otot paha belakang, paha depan, atau betis akibat kelelahan atau penggunaan otot yang tidak tepat.

5. Cedera tendon Achilles

Cedera pada tendon di belakang pergelangan kaki ini bisa berkembang secara perlahan akibat tekanan berulang saat berlari.

Cara mencegah cedera akibat maraton

Cedera maraton sebenarnya bisa dicegah jika pelari mempersiapkan tubuh dengan baik. Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan, seperti dikutip dari UCLA Health Sports Medicine.

1. Tingkatkan jarak lari secara bertahap

Salah satu kesalahan umum pelari adalah meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat. Sebaiknya jarak lari mingguan tidak bertambah lebih dari sekitar 10 persen agar tubuh memiliki waktu beradaptasi.

2. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari dapat membantu meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan otot. Setelah berlari, lakukan pendinginan dengan jalan santai dan peregangan.

3. Sisipkan hari istirahat

Hari istirahat penting untuk mencegah cedera dan kelelahan. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan.

4. Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan, terutama pada otot inti dan kaki, dapat membantu tubuh menyerap tekanan saat berlari. Idealnya dilakukan dua kali seminggu.

5. Kenakan sepatu yang tepat

Sepatu lari yang sudah terlalu lama dipakai dapat meningkatkan risiko cedera. Sepatu biasanya perlu diganti setiap 300-500 mil atau sekitar 480-800 kilometer penggunaan.

6. Dengarkan sinyal dari tubuh

Rasa pegal ringan setelah lari biasanya normal. Namun jika rasa sakit terus memburuk, disertai bengkak atau membuat Anda pincang, sebaiknya segera memeriksakan diri ke tenaga medis.

Mengikuti marathon bukan hanya soal daya tahan, tetapi juga soal kesiapan tubuh secara menyeluruh. Latihan yang terencana, kekuatan otot yang cukup, serta waktu pemulihan yang baik dapat membantu mengurangi risiko cedera.

(anm/els)

Add as a preferred
source on Google

[Gambas:Video CNN]