Jakarta, CNN Indonesia --
Bagi sebagian orang, makan belum lengkap tanpa nasi putih. Namun, kandungan karbohidrat sederhana di dalamnya dapat membuat gula darah melonjak jika tidak diatur dengan benar.
Karena itu, penting mengetahui cara aman menikmati nasi, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kestabilan gula darah.
Beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu menurunkan respons gula darah saat makan nasi putih, melansir berbagai sumber:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Dinginkan nasi sebelum disantap
Mendinginkan nasi sebelum dimakan dapat meningkatkan kadar pati resisten, sehingga penyerapan gula berlangsung lebih lambat.
Mengutip Business Insider, studi Poznan University of Medical Sciences terhadap 32 pasien diabetes tipe 1 membandingkan konsumsi nasi panas dan nasi dingin. Hasilnya, nasi dingin terbukti menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan mendadak.
2. Kombinasikan dengan protein dan serat
Menyantap nasi bersama lauk tinggi protein dan serat seperti ikan, ayam tanpa kulit, tempe, tahu, sayuran hijau, atau kacang-kacangan dapat memperlambat proses pencernaan karbohidrat. Cara ini membantu menjaga gula darah tetap stabil setelah makan.
3. Tambahkan sedikit minyak kelapa
Menambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke 100-150 gram beras dapat mengubah struktur pati nasi, sehingga penyerapan gulanya lebih lambat. Selain lebih ramah bagi gula darah, tekstur nasi juga menjadi lebih pulen.
4. Batasi porsi nasi
Pengendalian gula darah sangat dipengaruhi porsi karbohidrat. Porsi ideal nasi matang adalah sepertiga hingga setengah cangkir. Konsumsi nasi juga sebaiknya dilakukan pada siang hari dan tidak menjelang tidur agar pencernaan lebih optimal.
5. Cuci dan masak nasi dengan benar
Mengutip Times of India, mencuci beras hingga airnya jernih dapat mengurangi kandungan pati. Rendam beras 20-30 menit, kemudian masak dengan banyak air seperti memasak pasta sebelum ditiriskan.
Membilas nasi matang dengan air dingin juga membantu menurunkan indeks glikemik karena mengurangi pati cepat cerna.
Dengan langkah-langkah ini, konsumsi nasi putih tetap bisa dinikmati tanpa membuat gula darah melonjak. Jangan lupa memeriksa gula darah secara rutin untuk memantau kondisi metabolisme tubuh.
(nga/tis)
